课程要点:

第一讲、认识压力

故事：豆芽菜理论

一、压力是什么

选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。

1．  压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受

面临选择、面临改变

2．压力是对未知事件悲观解释的结果

故事：渔夫与观光客

问题：太阳就在那里，你随时随地都可以享受它，人为什么要难为自己呢？

3．压力是持续不断的精力消耗——身心衰竭

心理衰竭的特征表现：情绪衰竭 自我感丧失 个人能力下降

心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……

谁来为你的杯子续水？

预防心理衰竭的方法

互动空间：为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？

4．压力是面临威胁时的本能反应

二、压力存在的意义

1．压力给生活带来乐趣

为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。

感觉剥夺实验：实验介绍、实验过程、实验结果

互动空间：为什么我们有时候会主动寻求刺激？

2．环境压力促进人类发展

人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

结论：压力是无所不在、不可避免的，也是必要的

三、压力的心理模型

刺激——评价——反应

结论：压力是一种心理感受

1．  压力是个人对环境事件意义的评价结果

2．  压力与个体差异：环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同的个体存在很大差异。

新闻报道

3．  压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对

四、压力的机体反应过程

1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应

生理反应与战斗防御行为的联系

斗争—逃避反应

2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反应

A、刻板脑的概念

B、压力持续作用下的机体反应曲线

警示阶段、抵抗阶段、衰竭阶段下的压力机体反应

结论：与压力抗争是一场无休止的战争，不能长期处于紧张、战斗状态，需要自我调整与主动放松。

互动空间：想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？

五、压力的特性

1．积极压力与消极压力

压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应

2．压力的累积效应

重大生活事件、日常生活中的烦恼

互动空间：你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。

生活事件量表

现象：最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁

3．压力与工作绩效

压力与工作绩效关系图：探索自己的工作绩效曲线，就可以了解事宜自己工作的压力水平。

互动空间：蘑菇管理定律

案例分析：周子淳的蘑菇期

4．控制力与压力

“压力与控制力”实验：实验内容、实验结果、实验结论

六、关于压力的8中错误假设

1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态

2．认为他人是造成工作压力的原因

3．认为自己能抵制变化

4．如果自己徒劳无获得话，就应当更加努力

5．如果压力过大，那么逃避是是正确的选择

6．认为承担风险通常是不明智的

7．认为只要足够努力，就能控制一切

8．未来变化莫测，令人担忧

七、压力与每个人的关系

引言：面对压力的三状态、生活平衡转盘

1．压力与身体健康

A、严重的压力是猝死最潜在的危险因素

B、压力引起消化功能紊乱

C、压力引起神经紧张和肌张力增强等等

2．压力与心理状态

压力对认知能力的影响

压力对情绪的影响

3．压力与社会适应

压力对个人行为的改变——对社会适应的影响

4．压力与家庭关系

压力对家庭的影响

互动空间：对未来充满希望

第二讲、构建压力管理系统

一、了解压力源

（一）压力从哪里来？——外部压力与内部压力

外部压力：1．来源于工作本身的压力

A、个人能力和个性与工作要求不匹配

B、角色模糊：要求不明确

C、角色冲突：相互冲突的工作要求

D、工作超负荷或负荷不足

E、缺少有关绩效的反馈信息

F、工作责任

G、工作中的控制

外部压力2．来源于人际关系的压力

A、人际关系紧张

B、上下级关系

外部压力3．来源于职业发展前景的压力

A、个人职业发展

外部压力4．来源于工作环境的压力

A、企业文化

B、组织结构

C、物理环境

内部压力：个人状况

（二）压力源的分类

时间性压力源、情境性压力源、遭遇性压力源、预期性压力源

1．压力源的作用分析模型

2．一般压力管理的模型

体验到压力——压力管理

3．压力管理所需的三种策越的比较

最理想策略、积极行动策略、反应性策略

（三）消除压力源的管理策略（最理想策略）

1．通过时间管理来消除时间性压力源

A、什么是时间管理

B、几乎所有成功的行动都包含了时间管理

C、影响时间效率的行为

D、有效地利用时间是高效率的时间管理基础

2．遭遇性压力源对组织和个人的影响

如何消除遭遇性压力源

3．消除情境性压力源

通过工作再设计，工作再设计模型

4．消除预期性压力源

A、通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源

B、通过小量成功消除预期性压力源

（四）提高弹性策略（积极行动策略）

生理弹性、心理弹性、社会弹性

弹性通过生活的各个方面达到平衡从而得到促进

1．提高生理弹性

有规律的锻炼

控制饮食

2．提高心理弹性

3．提高社会弹性

二、评估压力水平——你需要压力管理吗？

1．了解自己的压力水平

使用压力水平测试

2．熟悉压力预警信号

生理信号、情绪信号、精神信号、行为信号

互动空间：学习记录压力日记

3．建立健康新概念

对健康和疾病的重新认识

健康新概念：良好的社会适应能力、良好的自我认知能力、意志健康、情绪健康、智力正常

4．构建科学的压力预警系统

心理健康——亚心理健康——心理障碍——精神疾病

三、分析个体的压力反应机制——你如何应对压力情景？

1．应对方式

A、问题指向性应对与情绪调节性应对

如何选择

B、积极应对与消极应对

C、心理预防机制

自恋的、神经症性的、不成熟的、成熟的心理防卫机制

互动空间：压力的10困境

2．个性与压力反应

内向与外向的压力反应区别

古板与灵活的压力反应区别

紧张与放松的压力反应区别

保守与冒险的压力反应区别

外在归因与内在归因的压力反应区别

自卑与自尊的压力反应区别

互动空间：Beck抑郁问卷测试

3．认知与压力

自我评估：自己属于那种个性类型？

4．压力与社会支持

四、明确压力管理的目标

1．维持适当的压力水平

2．减少压力的消极影响

3．创造最佳工作绩效

4．提高对各种压力环境的适应和调节能力

5．建设高质量健康生活

五、建设压力管理的资源

1．积极的心态

你的生活目标是什么？

你相信自己有能力做到什么？

你敢于面对挑战和承担风险吗？

你习惯于被动反应还是主动出击？

悲观心态的实验研究——习得性无助

习得性无助模式的意义

乐观与压力解决——LOT-R乐观量表

互动空间：互相激励——增强自信

2．理性思维

不要成为“应该”的奴隶,放弃绝对化要求

对事情分析判断时保持客观的态度

放弃“非黑即白”、“非此即彼”的刻板思维，寻找第三种或更多可能的解决方法

认知重构，换个角度看问题

3．情绪管理能力

清雪的觉察和认知能力

情绪具有适应功能，是一个人适应状态的晴雨表

情绪的动力功能

情绪的有效表达

情绪的滋味控制与调节

4．解决问题的能力

对问题的描述

分析问题

寻求可能的解决方案（创造性）

权衡利弊并决策

执行解决方案

收集反馈信息并调整方案

5．双赢思维——建立良好的人际关系

竞争与合作

互动空间：谁是你的合作伙伴？

谁是你的竞争对手？

双赢观念是怎样减轻个人压力的？

6．社会支持

社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人

互动空间：你的社会支持系统力量有多强？

你是否有意识地去建立并不断加强自己的支持体系？

7．自我调整能力

具体策略：放松训练、娱乐休闲、培养幽默感

互动空间：你是一个灵活的人吗？

         当你处于压力状态时，需要多长时间能够恢复？

         你的调整策略是什么？

六、压力管理的实现途径

调整心态

学习知识

提高掌握技能

善于利用外部资源

要点提示

请记住：井无压力不出油  人无压力轻飘飘-----大庆油田格言

互动空间：压力管理的精华——变压力为动力

七、了解一些放松性的技术

1．体察自己情绪

认识情绪

情绪的迷思：情绪都是不好的

情绪不要表现出来

情绪从来都不是问题

负面情绪也有正面意义

情绪绝对真实可靠和正确

情绪是生命不可分割的一部分

情绪管理的目的是把情绪压抑下去

2．管理自己的情绪

处理负面情绪、情绪调适方法、增加正面情绪

3．自我减压运动

4．缓减身体压力

5．自我放松：冥想。。。。。。

6．认知疗法

7．最佳放松--高质量的充足睡眠

8．最随意的放松：呼吸

9．通过伸展运动来消除压力

人们应当每隔30分钟做一次伸展运动

10．良好饮食与压力

维生素

中草药

控制压力的饮食

消除压力的饮食习惯

11．音乐处方

消除疲劳的音乐

激发创新思维的音乐

增强自信心的音乐

催眠的音乐

镇静的音乐

增进食欲的音乐

缓解悲伤的音乐

解除人忧郁的音乐

缓解压力过大的音乐

使人勇气倍增的音乐

互动空间：大家聊聊还有哪些放松的方法？

我无法控制发生的事，但我可以控制我的感觉。

记住下面的话，生活更轻松。。。。。。